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三、拔背
拔背系指脊椎向上挺直的动作，其应与收下颚一齐做到。脊椎纵行於体干之背侧正中线，是支持体干之主要骨骼，由32~35个重迭之短圆柱状的椎骨构成，椎骨由上方之颈椎、胸椎、腰椎愈下方愈强大，而从已骨化的荐骨、尾骨再度变为弱小（荷重从上往下增加而在第5腰椎骨上最大）。椎骨内接有脊柱管，管内有神经。人体脊椎是由椎骨一节一节地接合而成，每节骨间均有一椎间盘，其功能在於减少脊椎骨间的摩擦，增加脊椎的弹性。
脊柱略呈形，若此生理弯曲不存在，则人体由高处往下跳时，其冲击力将直接施加於脑部！但由於此形的关系，当脊椎在承受力量时，其作用力会在弯曲处会造成应力集中的现象，使脊椎异位。当异位点压迫到神经时即会造成腰背酸痛的情形。更严重的话，会发生椎间盘脱出的现象，而形成骨刺。
当体干呈“涵胸拔背”的状态，使脊椎成一直线，让受力点节节下传，即不致造成应力的集中点，而渐次由髋关节、腿传导达地，反之亦然。另外，由於胸椎是不可动关节，而腰椎系属可动关节，上身的转动系透过腰椎而达成。腰椎是受力最大的地方，在可动与不可动椎骨交界处最易发生异位的现象，保持脊椎骨成一直线的状况，可避免横向剪力的产生而造成异位（此种运动方式即为腰转推磨式）。
四、沉肩与垂肘
沉肩与垂肘是松的结果。在武学应用上，沉肩与垂肘是为造成物理学上最佳合力方向。当人体处在紧张状态下，常会不自觉的耸肩，耸肩造成肩颈肌肉的紧绷，持久性的肌肉收缩将会造成脖子僵硬、脑部供氧不足、肩颈酸痛、血压升高等诸般症状，且在发劲时会造成向前向外的力量因耸肩而分向，使力量作用在自己的肩上，反先将自己拔了根，严重的降低了输出的力量。而脑部供氧不足会造成判断力、注意力及反应力迟缓，做出可能致命的错误决策。故肩不沉所造成的弊病极为可怕。
垂肘是在肌肉放松的状态下，因手臂的重量而自然垂下。松是指为完成一动作所牵动最少肌肉且肌肉使用了最少力量，若未放松而造成抬肘，则会牵动到不必要的肌肉，造成紧绷僵硬，迟滞了听劲的神经作用，不但使自己听劲不明，且还因抬肘，在由下往上发劲时产生自体向上的分力，减小了输出力量，而对肘 关节造成极大的负荷。肘肩相连，肘一抬，肩也会跟著牵动，是以沉肩与垂肘应一并注重。
二、论禁忌
武学的锻鍊对身体而言，与一般运动并无太大的差异，所应注重的地方完全相同，其不外乎暖身的活动及与饮食习惯的配合。
一、暖身
暖身运动是练任何功法前不可少的保护措施。任何运动皆应由缓而急，以避免受伤。尤其在许多拳法套路中，常有许多开展式，所拉牵的肌肉相当多，活动幅度极大，若暖身不足，极易造成肌肉的拉伤。 另外，许多的拳术都有刚发劲的动作，这些动作需要肌肉充份的爆发力来完成。暖身不足，则血液循环不良，血管未能充份扩张，无法提供充足的氧气与养份，则肌肉无法发挥最高的功效，所发劲力即十分有限。
暖身运动应自下而上，逐一活动各关节，使关节往各向度曲弯，确保活动到每根肌肉。暖身活动结束，应先自较缓和的动作开始练习，然后再渐趋激烈，最后再以缓和的动作活动而收功，切忌马上停止练习。
二、饮食习惯
过饥不练功，过饱不练功，这是习武者应注意的要项。过饱练功，胃中食物会因过於激烈的惯性作用，造成胃下垂的病变。过饥练功，体内养份在无法获得充份供应下，却又过度消耗大量的能量，身体势必得支用其他脏器的营养（如肝醣）以提供肌肉使用，非常的伤身。
练功完，体内温度因肌肉活动输出能量而上升，此时忌喝冰水（与体温温差7度以上的水），由於食道旁的气管、支气管被急速冷却降温，造成血管收缩，但却又有大量的血液需要透过肺泡交换氧气，当交通严重堵塞时，其后果可想而知（内伤！！）。相较之下，胃肠系统因急速降温所造成的暂时性功能失调只是附带损伤而已。
练功完亦忌马上洗冷水澡。当体内大量热能透过血管带往皮肤散热，冷水一 淋，体温调节系统来不及反应，会造成过度散热，使体内能量散逸过快（哇！练出的能量都被带走了，白练了），此时抵抗力即会减弱，而造成感冒、肺炎等问题。故在饮食习惯上，应避免贪图一时的凉快，一时的快意可能会造成身体一辈子的遗憾！
三、论锻鍊
人体是由骨骼、肌肉、神经、内分泌、循环、呼吸、消化、泌尿及生殖等九大系 统所构成，其中骨骼系统与肌肉系统合称为运动系统，乃是形成人体运动能力之主要 条件。肌肉附著於骨骼，由於肌肉的收缩与弛放，使骨能以关节为中心产生运动。值 得注意的是：只要是物体，就有其极限。在土木结构中会去计算钢筋水泥的承载力是 多少pi（每英寸压力），在机械会因工具设计目的选用适当强度的钢材。同样的道理，人亦有其极限，但与其他物质不同的是，除了生理结构的极限，尚有心理的极限。 人会恐惧，会怕痛，会怕死，.....武术修持者的目的即在於尽力的去提升自己生 理与心理的极限。不过，一个人练的再强也强不过一台坦克。一个人练的再强也无法去抗拒山崩水患。要先认识自己的极限，面对自己的极限与无能之处，才能提升自己的“能”。
人体的锻鍊脱不了对皮肤、肌肉及骨骼的探讨，习武者一生脱离不了这三者的强化。
一、皮肤
皮肤是接敌、查探敌情的第一线，对皮肤的锻鍊方式向来分成两派。一派在钝化皮肤的感觉，另一派则在强化皮肤的感觉，两者目的不同，锻鍊方式遂有所差异。
支持钝化皮肤感觉的习武者认为：皮肤为攻击人时的第一线，皮肤应该要能承受巨烈撞击时的能量，而不会皮破肉绽，且不应产生过多的痛觉，而影响了习武者的战斗力。是以此一派别利用不断的打击训练，让拳脚角质层增厚（长茧），使皮肤能承受攻击人时的重击，且由於茧的阻隔，使皮肤感觉钝化。但此种修练方式所达效果仍是相当有限，有精於药理的师父，即会更进一步藉由练功药洗的调制，或调理练功时所产生的皮下组织瘀伤（内出血），消炎清瘀，或助长组织生长，甚或毒杀神经组织，使神经失去痛感。在这种门下习武，药洗的花费甚钜。
支持强化皮肤感觉的习武者则认为：皮肤的感觉是听劲最重要的因素，所谓冬至衣服夏至毛，轻轻一贴敌身就要能藉由皮肤上敏锐的受器，探知敌人的动向，此派重在以皮肤为搜集情报的重要工具，而非攻击之用。
二、肌肉
肌肉是由中间肥厚两端细小之腱（tedn）附著於骨上，肌肉一方之腱从固著之骨开始，另一方跨过一个或两个关节而附著於组成关节之另一骨上。肌肉因收缩而带动关节， 收缩之处为肌腹部份，腱并不收缩。越过两个以上的关节走向之肌肉，附有支持腱的韧带，用以控制关节的运动方向与弯曲关节抑制肌腹作最小的收缩。
肌肉组织最基本单元是运动单元，其包含一神经元和一组与其终端钮相联接的肌纤维，每一运动单元所含的肌纤维数目随运动类别而异。当一神经系统的动作电位传送到肌肉，即会引发肌肉的作用。
由於肌肉是运动的根本，肌肉的肌纤维数目愈多或肌纤维愈粗，其肌力也愈大，亦即肌力与截面积成正比，此种肌力称为绝对肌力。ik（1910）首先测定发表其数值为6~11 公斤每平方公分。rri（1948）则以iwa univerity的学生24人为对象测得男性为9.2 公斤每平方公分，女性为7.1 公斤每平方公分。习武者会藉由举石锁等重量训练、兵器耍弄、铁牛耕地等诸多方式，锻练肌肉强度，从而增加肌肉的爆发力与持久力。
事实上一般人的肌肉能力都尚未妥善的运用。武术界中常能见到瘦削的大师轻易的发人於丈旬。为何他们有这种能力？有人会说：这是练气发劲的结果，但实际上气劲并不是多麼神奇的物事。一个人气练的再强，亦会受到各种物理定律的限制！他的动作亦须靠肌肉牵引骨骼来完成，并不会因气强就能直接以气牵动骨骼。吾人一拳挥出，动用了相当多的肌肉。这些肌纤维的控制，有赖神经系统精密的的协调。可是多半的时候，我们所挥出的这一拳在各肌纤维中会彼此干扰，各分力相互抵消而减少合力，此乃因自体神经系统协调不良的原因。改善的方法，即透过不断的练习，使肌纤维的动作能彼此协调而集中合力方向，不致造成相互抵消的情形。故招式套路须不断练习，而单式又应拆开反覆练习，使肌肉能习以为常而达协调之功效。其他尚可透过精神的统一（静坐）或练气的过程以协调神经系统的控制，加强肌肉的输出功率，减少输出损耗。这些论述将於内篇做介绍。
除了肌肉的输出力量强度，肌肉的延展性亦颇受习武者的重视。习武者透过拉筋的练 习，延展了肌肉长度，增加关节的旋转角度，以自出人意料之外的角度攻击敌人。更有甚者，藉由高度的放松与放筋的功夫，让关节暂时脱开，而使挥拳攻击距离增长了数寸（孙膑拳《或称神鞭拳》、通臂拳、劈挂都有异曲同功之妙）。这些奇招异术都是习武者不断突破生理极限成果的展现。
再进一层来看，攻击时各家拳术中一些发刚劲的动作，事实上都是一种七伤拳，未伤人前先会伤己。作用力等於反作用力，发出了多少劲道出去就有多少回震力是一定的。在空打时，力量未能发於物体上，所有功率都会全数作用在自身上，若身体肌肉强度不够即会内伤。当接敌时，力量是作用在敌人身上，但反震的力道亦相对的强大。想想看：古时一些大师一脚可震碎七块青砖，反震力会有多大！是以功夫愈高，肌肉强度的锻练愈为重要。在防守上，外家会有硬气功护体，其藉由铁扫帚进行排打以锻练肌肉。耐打原理与防弹衣完全相同。防弹衣由数十层凯夫勒纤维缝制而成，内部再加一些衬片（如陶磁板、钢板等）。当弹头击中防弹衣时，弹头能量即藉由凯夫勒纤维作横向波的传导，使弹头能量延防弹衣周围扩散。外家硬气功即藉由肌纤维两侧的拉张，将敌拳的能量在击打处延肌纤维而扩散，使敌拳能量无法透入体内。明白这个原理，我们就可以知道：金钟罩铁布衫是无法防弹的，肌纤维再锻练亦有其极限，难以与高能量的子弹相抗衡......
三、骨骼
骨骼的锻练可分横向与纵向。横向的锻练在於骨骼的强度，纵向的锻练则在关节的强度。
可动关节在关节在关节面盖有一层薄而透明的软骨，关节的外面包有纤维性的关节囊，内衬有关节膜减少肌肉在运动时与骨骼发生摩擦、关节囊外有韧带，用以连接骨或 维持肌腱与肌肉在一定，使关节更加坚固。在挥拳或掌做击打动作时，骨骼会受到纵向力，而作用在关节间，腕、肘、肩关节都会受力。若击打力量过大，在两骨相接的关节处，将会造成关节膜破裂，严重时软骨会受损。而在施力方向不当的情况下，则有可能 造成异位或严重脱臼。在强化训练上主要在增加肌肉强度，而由肌肉吸收部份纵向力， 并可使韧带强度更高，减少脱臼的可能。此外，藉由逐渐增加打击力量的练习，可慢慢增加关节膜强度，使两骨节相撞击时不致受伤发炎。
在横向力方面，最常锻练的部位是前臂（尺骨与桡骨）和小腿（胫骨）。洪拳素有铜桥铁马之称，所谓铜桥即前臂硬如铜铸。在习拳时，常有一指定中原的三运桥手，以贯气入臂。骨骼的锻练据笔者所知主要乃以杆面棍不断杆胫骨或以啤酒瓶敲击胫骨，使其骨膜破裂而再重生为更致密的组织，而能承受更大的外力，打击木桩或沙袋亦为相同道理。另有一种练法为：透过练气，敛气入骨，使骨髓充实於骨中，再配合前述之柔搓之法，辅以药洗锻鍊，而能较他人承受重击。就算断折，其复原能力亦较一般人快数倍。
武术入门－－吊肩
两脚并步站立，背部朝向横杠(最好是肋木)，两手反臂抓握横杠。然后下蹲，两臂拉直，或悬空吊起。
要点：两手紧握横杠，两臂伸直，肩部放松。
练习步骤：1.双手反臂抓握横杠，上体前倾拉肩，并上下转动。2.屈膝下蹲，上体尽量直立，逐渐减少脚的支撑力，做向下吊肩动作。3.两脚离地，做吊肩动作。
易犯错误：提肩，屈臂，躬身。
纠正方法：两手握紧横杠，抬头，沉肩，立身。
武术基本功－－贯拳
动作含义：是以拳攻击对方太阳穴或后脑。属进攻性拳法。
动作做法：1.两脚并步站立；两手握拳抱于腰部两侧；眼视前方2.左脚向前上步，3.屈膝，4.右腿伸直成左弓步；右拳从腰间向右、向前上方弧形横击，5.力达拳面，6.臂、腕微屈，7.拳眼斜向下；眼视右拳
要点：以腰带臂向前上方横击。
练习：参照“劈拳”练习方法进行。
易犯错误：肘关节太直。
纠正方法：练习时，有意识地保持肘关节微屈状态。
武术基本功－－撩拳
动作含义：以拳眼或拳背向前撩击对方裆部或其它部位。属进攻性拳法。有正撩和反撩之分。
动作做法：1.两脚并步站立；两臂自然下垂于两腿外侧；眼视前方 2.左脚向左侧迈步，3.屈膝，4. 右腿伸直成左弓步；右手握拳直臂向前撩击，5. 高不过肩，7.力达拳眼，8.拳眼向上，9.左臂屈肘，10. 左掌附于右臂上；眼视右拳(1、2)。此为正撩。反撩为力达拳轮或拳背、拳心。
要点：以肩为轴直臂向前撩击，速度要快，力达拳眼。
练习方法：参照“劈拳”练习方法进行练习。
易犯错误：撩击时，易以前臂上撩。
纠正方法：练习时，臂部要保持适度紧张，并注意将臂伸直后再做撩击动作。
武术基本功–压肩
面对肋木或一定高度的物体开步站立。两手抓握肋木，上体前俯下振压肩.
要点：两臂、两腿要伸直，力点集中于肩部。
练习步骤：1.下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。2.肩压到极限时，静止不动耗肩片刻。3.压肩与耗肩交替练习。
易犯错误：肩部紧张，臂不直。纠正方法：练习时注意尽量沉肩，伸臂
武术训练方法
在中国古代武术训练方法里，特别注重对于发、舌、齿、指的锻炼，并称此四个部位为四梢。特别是形意门，把四梢的修炼上升到理论的高度，特别提出四梢要齐的理论。在形意拳的修炼者中，常常流传着这样几句歌谣：
气存丹田自培元；运达四梢始称奇；多出败元堪折寿；多入龙虎两分离。发欲冲冠舌摧山，齿断柔筋指钩齐，炼至虚含无领意，不出不入真消息。
可知四梢修炼对于武功修持的重要性。众所周知，在全国乃至世界范围内流行的气功，多由武术内功脱化而出。因此，武术修持中的很多方法，对于气功锻炼者来说都是极为重要的。所以，气功爱好者也必须注意四梢的修炼。
按照古人的说法，发为血梢，舌为肉梢，齿为骨梢，指为筋梢。因此四梢的锻炼直接关系到血、肉、筋等人体内部组织的健康与功能锻炼，当然已就能够明了，四梢的锻炼，实际上也与易筋洗髓（骨中精）的武功及气功的高层修炼有着极为密切的关系。
上述歌谣的意义是非常明显的。
气存丹田自培元：是说当先以气存丹田作为百功之根基。只有先实现这一步状态，才能够谈到其他状态的修持。正如古人所说：红铅黑汞，彻底不成大药，金蟾玉液，不过只是还丹。是知：存丹之法，当为功修之第一要义。
这里特别需要注意的是，自古丹功分为两路，一路本丹，一路非丹。对于非丹之法，常需谨记“丹本非丹，映于玄远”的要旨。则其存丹之法，大异本丹一路，其直闯先天门，外起身而身存，化人天本一之理而与大宇宙同修共演一套东西，以上洞九天、下彻十地无源有旋之机，吞吐奥远穹极，成映于玄远之非丹之存，学者不可不察。
运达四梢始称奇：是说无论对于本丹还是非丹，两路丹功均须使得外内两功，于梢处实现对接，是为运达四梢。同时两路丹功均有内出外入之法。即可以内出冲开四梢，亦可以外入冲开四梢。从而实现两路对接，亦有称内外合息。即以内功为一息，外功为一息，两息合一渐入灭息（消息）之途（在丹道修持中，自身内息整体占位“己土”，而有“炼己”“自己”等说法，外息整体占位“戊土”，两息合一为“圭”，即两土合一，方现中宫，自成无心）。
多出败元堪折寿：是说以内息之出冲开四梢，须知冲开即住，若久行此法，易致败元，而其直接后果，可使伤寿。是古人有“炼成丹田一口气，万两黄金不与人”之说。
多入龙虎两分离：是说以外息之入冲开四梢，亦须谨记冲开即住，若久行此法，先、后天本命真元（龙、虎）两相分离，而使后来功修平添障碍。其关窍在于，若果分离，必再经龙虎大交会，而后可以龙虎放飞，若不分离，直入混成太极、金丹暗结，立至龙虎放飞。
发欲冲冠舌摧山：是说四梢冲开的标志，在于头发似欲冲冠而起，舌尖似有摧山之力，这是要特别注意一个欲字。即如如之象（《道德经》中称为“绳绳不可名”），或说动本非动。
齿断柔筋指钩齐：是说四梢冲开时，齿似有断筋之力，指有如钩之感。其中齐字。既是说十指如钩要齐至，也是说四梢兆象要齐至。
炼至虚含无领意：是说两路催动，本来均具意领、心领等各种修炼窍要。必要炼至领意失机，或者说“无”为领意，方为本真。虚含两字，尤为切要，含者，今之关口也，虚含即虚化今之关口。即入两相不明法要。亦入客我（肉身）无存关窍。通俗点说：四梢均为内、外交汇之界限，虚化今之关口，就是说没有这些界限，化刚至柔，终成外内无别之象。
不出不入真消息：是说到达不出不入的境界，方能明了消息之本来意义。须知消息者，消灭自心。而消者，水合肖也，故不出不入之存，不是停止，也不是不动。不过无其外内之别，成其恍惚之运。
上述各言，均为初步，炼至深处，另具含义。容留学者自参。而本无之学，自化此境。
武术基础——内篇
内与外的差别一般可能会从气、形等观点去考量，而认为内家重气重柔，外家重形而刚猛。但，太极图上的双鱼是相互嵌合，阴中藏阳，阳中含阴。内家拳与外家拳都有刚有柔，内家重气，外家虽不太谈但在锻练上亦多有包蕴。本篇所谈的“内”系指由粗糙而至细微，由直接思考而达间接思考的一个转换的过程。从微观的个人角度来看，一个习武者从初习武时对外形的要求，会随着功夫的着熟而慢慢的进入内心的思考，即动作上藉由不断的练习由拙而巧，再进一步透过思辨的过程而达大巧若拙的境界。
自巨观的总体而言，武术从最早的求生存（猎捕野兽食物、部落战争）的直接性攻击目的，进一步因哲学思想的演进，将武术融于哲学思想中，而以间接性的手段达成使用者的目的（不一定是攻击破坏）。
不可否认的，除了哲学思想，气的冶炼亦是内家的一大特色。本文先对内家的思想进行探讨，继而介绍练气的原理，并对气劲之间的关系做分析。
一、论思想
若要说中国武术与其它民族所发展武术有什么差异，那最主要的应该是在于武术发展的思想。道家思想起源甚早，但内家拳是从什么时候开始，就不得而知了。也许是某位先民在一次实战中，因为承受不住对方的压力而让开一下，不料这一让开，竟使对方重重的跌了一跤。就是这一跤让该位先民开始思考道家反者道之动的精神，要打人未必要直接攻击敌人，舍弃硬格硬架的顶抗反更能轻松的获致生存。也因此，道家的思想逐渐被融入武术之中。
太极图中央是一个迂回曲折的正弦（in）图形，太极图的外围为一圆形。这异于传统上的直线式思考模式。在传统上，武者想打哪就直接打哪，进入哲学式的思辨时则不然，一切先研判对方的思考模式，要先让对方无法达成目的，且使对方想不透我的目的，这就是一种迂回。故敌不动己不动，彼微动，我即侦知其意图，从而移形换位，先其而动，将其引进而使其落空，并挫断其根，让对方目的完全落空，且陷入不知会遭何待遇的恐慌中，剩下的就看要不要打，要不要发出，要取其性命亦或断手折足？故单纯的外家目的性极强，而内家则是无为、无目的。笔者常言：太极拳是一种因果拳，对方要下第几层地狱完全是由对方自己决定，吾人只是顺势变化而已。
二、论原理
1.气的定义
气是以什么形态存在？这个问题一直为人所争议。科学昌明至今，对气似乎未见较完整的报告提出。但回头看看科学的发展史：自牛顿发现万有引力到富兰克林放风筝对电做实验，中间经过了多少年？有形的物质相较于无形的能量是好研究多了。武术上亦然，手脚招式的成就比打坐养气容易看到成效，谁练成了气谁没练成，光凭肉眼实在难以判定，因此就常可看到假气之名而做：两手吸玻璃瓶、打瓶口破瓶底、空手摸烧红铁链、把一群弟子隔空吸发的秋风扫落叶......等江湖把戏的表演，严重扭曲了一般人的观念。不过，若能从生理学的角度来看，气应该不是这么的神秘，气功的锻练对身体亦仍有其极限存在。
事实上，气即为神经电流。武术在“外”即为对运动系统（肌肉与骨骼）的锻炼，在“内”即对神经系统的锻炼。内外皆能由心控制，身心才能合一。人体内神经密布，而控制了身体诸多机能。脑部可透过神经元对体内各组织下达许多指令，如微血管的扩张、肌肉的动作......故练气者云：“意到气到”，练气时会如蚁行、会痒、会热等其实皆为神经电流通过时影响到了各受器（如ruini小体、kraue终端球体等）而有各种幻觉发生。
电流通过空间时会产生磁场，亦即神经电流在身体内流动时，会在体外产生感应磁场，此即为“外气发放”，当神经受到外在磁场感应产生感应电流时，所产生的感觉即为气感。另外运气时可使微血管扩张而发热，故对温差的变化感觉亦为气感的一种。神经电流因频率的不同使人有舒服、憎恶、难受等感受，而有清气、浊气之分，人体所能产生的电压强度、电流强度即为功力高深与否之研判指标。
当透过意志力的锻炼，而能控制周身各神经系统时，想想看若交感神经与副交感神经皆能受控制，那心跳速率都可自我调整了（止脉停息....）
2.气的锻炼
内气的锻炼不外乎透过呼吸的练习及意念的专注（守丹田）。练气分有为法与无为法两种。此处对其运作方式做简单介绍，以供读者明白其运行经过，但若无老师的指导，请勿自行修持！
有为法的锻炼方式系以吸气、提肛、鼓腹、闭气等方式（进武火）对下丹田加压再加压，强化丹田的纳气量，待加压至一定程度时，以意念开始导引，自丹田向下到会阴，通过长强进督脉，经命门、夹脊、大椎、玉枕、百汇，而下眉心达人中。继而以舌头（天桥）抵住上颚往下接任脉，自承浆通过食道（十二重楼）到膻中、中皖等穴而回到丹田，完成小周天的运行。此过程于道家称为河车倒运，在佛家称**常转。修持此法者，小腹会较为凸出，身体的筋膜会腾起，身形会发福。