第6章 呼吸——缓解疼痛的工具（2） (1/2)

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    更加自由地呼吸

    通过温和的伸展运动，缓解呼吸的紧张。

    练习：

    ·随时随地都可以练习，可以养成健康的呼吸习惯。

    ·可以作为一套独立的瑜伽练习，也可以作为一套较长练习的开始。

    ·全套练习需要5~10分钟。可以把个别伸展运动挑出来，组成一套较短的练习。

    如果你想每天都感到幸福，最好的方法就是学会呼吸，尤其是既不费力又不紧张地呼吸。紧张的呼吸会加剧疼痛和压力，轻松的呼吸则会给身心发出信号，告诉它们你很安全。释放呼吸的紧张，会让呼吸变得更深沉、更顺畅、更不费力。

    呼吸的紧张感来自哪里？在大多数情况下，它来自你体内的紧张。如果你的腹部、背部、胸部、肩部、颈部一直保持紧绷，那么呼吸时肌肉和肺部的运动就会受到限制。当你的腹部、背部、胸部、肩部、颈部摆脱了不必要的紧张后，呼吸就会变得自然多了。

    温和的伸展运动是释放紧张感的最佳方式。想要更好地理解这一点，你可以想象一下吹气球。你刚从袋子里拿出新气球的时候，气球是扁扁的。要直接把它吹起来是很难的，你会遇到很大的阻力。即使你努力去吹，气球也不会完全膨胀起来。但如果你先花点儿时间拉扯一下气球，再试着把它吹起来，事情就会变得容易多了。呼吸也是一样的道理：释放掉外部阻力（也就是肌肉紧张）后，你不用费多少力气就可以顺畅呼吸了。你将体验到更深沉、更轻松的呼吸。

    释放紧张感只需要花几分钟的时间，但这么做会对你的身心产生巨大的影响。因此，释放呼吸的紧张感是你开始新的一天的最佳方式，是工作间歇时释放压力的最佳方式，也是开始一套较长的瑜伽练习的最佳方式。

    你准备好了吗？我们开始吧

    下面是一组简单的伸展运动。它们能帮助你消除紧张感，摆脱呼吸受到的限制。第一次尝试这些伸展运动时，你可以看一看自己有没有呼吸时紧绷身体的习惯。每次伸展运动前后，请把手放在身体上应该释放气息的地方，耐心地吸气—呼气。请保持自然呼吸，不用刻意深呼吸。请注意，当你呼吸的时候，这个部位有没有扩张和收缩。你觉得自己的呼吸是变得更顺畅了，还是变得更僵硬了？

    如果你这么呼吸了一段时间后，还是没有感觉到这个部位在活动，那么，说明就是这个部位很紧张。请伸展身体并轻轻活动这个部位。这会有助于释放紧张，使这个部位在你吸气的时候能够扩张。做完伸展运动后，请再检查一下，看看你呼吸时这个部位能不能活动。如果它能活动了，那就说明这套练习很适合你，你可以经常练一练。

    如果你没有发现任何变化，你呼吸的时候这个部位还是纹丝不动，那么，请想象一下，当你吸气的时候，这个部位在扩张，当你呼气的时候，这个部位在收缩。当你试图改变自己的身心习惯时，想象力是个强大的工具。而且，你不需要费太大的劲儿，就可以获得良好的效果。

    放松你的腹部和腰部

    弯曲脊椎

    作用：缓解腹部和背部的紧张感

    吸气时，拉伸身体的正面。把肩膀向后扳，挺胸，脊椎微微向后弯曲。吸气会让你做这个动作变得更简单，还能加强你胸部和腹部的拉伸感。

    呼气时，改变姿势，拉伸身体的背面。含胸，胸部和腹部向内收缩，拉伸你的后背。呼气会让你做这个动作变得更简单，还能加强你背部的拉伸感。

    释放呼吸的练习不仅包括两次伸展运动，还包括用呼吸把动作串联起来。每次开始拉伸动作的时候，同时开始吸气或呼气。等你呼吸完，动作也正好结束。请找到一种自然的呼吸节奏，把两次伸展动作串联起来。

    重复上面的动作，呼吸5~10次。

    身体前屈

    作用：缓解背部的紧张感

    保持坐姿，身体向前倾，靠在自己的手臂、枕头或任何能依靠的支撑物上。保证自己感觉良好，轻松地呼吸和休息。感觉你呼吸时腹部和背部的起伏。

    保持这个姿势呼吸5~10次。

    做完弯曲脊椎和身体前屈的动作后，请恢复坐姿，把手放在腹部，感觉它在你吸气的时候扩张，在你呼气的时候收缩。感觉你呼吸时腹部和背部的起伏。

    放松你的上半身

    扩胸

    作用：缓解胸部和肩部的紧张感

    从背后紧握双手，或把双手伸向背后，抓住椅背。向后并拢肩胛，打开胸部，让上臂恰好能碰到侧肋。关注你胸部的起伏，想象气息从胸部进出身体。想象你吸气的时候心脏和肺部是怎样扩张的。

    保持这个姿势，呼吸5~10次。

    舒展颈部

    作用：缓解颈部和肩部的紧张感

    让一只耳朵靠向同侧的肩膀，把一只手放在锁骨下方，感觉呼吸时手掌下面的微妙起伏。

    保持这个姿势，呼吸5~10次。

    做完扩胸和舒展颈部的动作后，把双手放在胸口，想象把气息引向双手所放的地方。当你吸气的时候，感觉胸部在扩张；当你呼气的时候，感觉胸部在收缩。然后，把一只手放在腹部，感觉胸部和腹部都在你吸气时扩张，在你呼气时收缩。感觉你呼吸时上半身的起伏。

    拉伸背部

    作用：缓解背部和肩部的紧张感

    双手在身体前方交叉，伸直手臂，让手掌尽可能远离身体，充分舒展你的肩胛骨。压低下巴，尽可能让它靠近胸部。感觉你呼吸时背部的运动，想象气息从背部进出身体。想象你的肺部是怎样在体内扩张的。

    保持这个姿势，呼吸5~10次。

    做完拉伸背部的动作后，在胸前交叉双臂，给自己一个拥抱。把注意力集中在背部，想象把气息引向这里。通过你环绕身体的双臂，感觉肋骨在扩张。关注呼吸时肋骨和背部的运动，感觉它们在你吸气时扩张，在你呼气时收缩。

    放松体侧

    体侧伸展

    作用：缓解胸腔和体侧的紧张感

    使身体朝一侧倾斜，慢慢弯曲脊椎和胸腔，直到你觉得体侧得到了伸展。用手掌或肘部支撑身体。感觉呼吸时侧肋的运动，想象气息从这里进出身体。

    保持这个姿势，呼吸5~10次。

    做完体侧伸展动作后，把一只手放在肋骨侧面或腰部，想象把气息引向手所放的地方。当你吸气的时候，感觉体侧在扩张。当你呼气的时候，感觉体侧在收缩。感觉你呼吸时体侧的运动。然后，换到身体的另一侧，重复同样的动作。

    感觉整个身体都在呼吸

    找一个你觉得舒服的姿势，完成这套练习。闭上双眼，感觉你呼吸时身体是怎样活动的？请注意，在花了这么多时间伸展和呼吸后，你的身体有什么感觉？和做伸展练习之前相比，你的呼吸有没有变化？

    镇痛、减压的呼吸练习

    喜悦呼吸术

    脸上保持微笑，通过腹部、肋骨和胸部呼吸，想象你的心脏在扩张。

    练习：

    ·你随时随地可以找到内心的喜悦，因为内心的喜悦才是你的天性。

    ·呼吸10次。如果你觉得这套练习有用的话，也可以想练多久就练多久。

    喜悦呼吸术是一种很简单的练习，是通过改变呼吸质量来改变心态。

    找一个你觉得舒服的直立姿势，坐着或站着都可以。把双手放在胸口，注意呼吸时手掌下面的自然起伏。放松你的脸、脖子和肩膀。

    当你吸气的时候，感觉你的腹部、肋骨和胸部都在扩张。这种扩张的感觉就像一道从下腹部开始的波浪，在心脏那里达到最高潮。你每次吸气的时候都要很有耐心，不断欢迎气息进入身体，直到你觉得又舒服又开心。当你呼气的时候，要毫不费力地让气息流出身体。你甚至可以张开嘴巴，通过温和的叹息让气体溜出去。吸气和呼气都应该是完全放松的。请时刻牢记，你正在接收“呼吸”这份大礼，要用开放的心态来欢迎它。同时，你的脸上要保持微笑。

    你一旦感知到了自己的呼吸，就请闭上双眼，感觉心脏在手掌的正下方跳动。请在心中描绘一幅图——你的心脏栖息在两叶肺中间，就像一个散发光芒的太阳，或一个你最喜欢的颜色构成的光球。想象它在你吸气的时候扩张，在你呼气的时候收缩。想象一下它扩张和收缩时的样子，感觉它是怎样扩张和收缩的。

    放松呼吸术

    慢慢延长你的呼吸，把呼气时间延长到吸气时间的两倍。

    练习：

    ·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候，寻找一种安全感、自控感和舒适感。

    ·如果你觉得这套练习有用的话，想练多久就练多久，但不要勉强自己。如果出现了任何不适感，请放松下来，恢复正常的呼吸。

    放松呼吸术能帮助你度过被疼痛和消极情绪所困的时期。面对慢性疼痛、恐慌、手术、飞机颠簸和各种各样的压力时，这种呼吸技巧能帮你找到安全感和自控感。

    放松的呼吸之所以能缓解疼痛、减轻压力，主要有两个原因。

    第一，通过放慢呼吸速度、延长呼气时间，它可以终止身体的紧急应激反应，引起放松反应。

    第二，它会让人把注意力集中在一些容易控制的东西上面。这会创造一种安全感，让你的身心在面对威胁和疼痛时变得不再那么敏感。

    呼气时有意识地紧张，吸气时有意识地放松

    最开始的时候，请放慢呼气的速度。想要做到这一点，最简单的方法就是呼气时撅起嘴唇，就像两片嘴唇之间含着吸管一样。想象你通过一根吸管来慢慢地呼气。为了让呼气保持缓慢稳定，请充分利用你的腹部肌肉。

    呼气的时候，让腹部憋下去。吸气的时候，把嘴唇闭起来，释放腹部的紧张。这个简单的放松动作会让气息通过鼻子进入身体，你完全无须费力。你的腹部会随着吸气自然地迅速膨胀起来。

    重复几次这套动作。我们的目标是实现有意识地、彻底地呼气，以及轻松地、毫不费劲地吸气。

    计算呼吸

    放松呼吸术的第二步是让呼气时间比吸气时间长。你需要计算每次吸气和呼气的时间长度。经过几轮呼吸练习，你的呼气可能已经比吸气慢了不少。例如，你在吸气时可以数到3，在呼气时则可以数到5。

    经过几轮的吸气和呼气，我们已经离把呼气时间变为吸气时间的两倍（吸气时可以数到4，呼气时则可以数到8）的目... -->>

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