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sp; 负重深蹲/半蹲(20个)2组
倒行车:(半分钟)5组
蹬腿脘:（30个)2组
单腿原地跳:(150个)一只脚半组/2组
跳绳:(100次)3组
快速提腿:(30~100次)2组
弹跳训练:
定位跳
障碍跳
立定跳远
3级跳
助力跳
(上面每样10分钟)
蛙跳:(10次)8组
平衡/协调性训练:
闭眼单脚站:(5分钟)2次
猫爬:(30分钟)[找斜的扛或者墙]
爬倒立:(20米)6次
控倒立:(10秒)[30分钟练习]
体能/爆发力的锻炼:
600米(慢跑)200米(冲刺)/4次
运动开始前慢跑三圈再压柔韧
压柔韧:
压腿:(单腿挂扛上)10分钟
(坐地上)5分钟
(脚掌贴墙)2分钟
十字码:(上身往后仰)3分钟
一字码:(上身往前伸)5分钟
压肩:(手不能弯[可负重])3分钟
压跨:(2分钟)
拱桥:(5分钟)
训练后放松:
臂:(3分钟)
腰:(5分钟)
腿:(大腿踩5分钟)
(小腿踩5分钟)
之后10分钟柔韧(拉筋)
由于陈云的各项素质远超别人！体能训练的也差不多了！持续了三天多，老师开始交代各种注意事项，比如宁摔前勿摔后，前脚掌摔疼会好的快一点也不容易摔伤而如果摔到脚后跟或者伤到脚踝、小腿…两三周都不一定能恢复…
持续锻炼了三四天，陈云的表现一直都非常优秀！而且都做的比别人多，比别人更规范！
然后就开始训练：基本落地、翻滚、落地翻滚、鱼跃翻滚、平衡、猫爬、单脚跳远、精准跳远、侧手反抓栏杆、侧手反抓墙、快速上墙、蹬墙跳、蹬墙定点、夹墙、月亮步、猫扑、反猫扑、助跑猫扑、蹬墙猫扑、猴跳、猩猩跳、双重猩猩跳、猩猩飞台、猩猩精确跳、猩猩跳接猫、双腿冲跳、猩猩跳接冲跳、懒人跳、侧身跳、钻栏杆、单杆飞抓、倒立，凌空倒立、顺风旗、手撑旋转、墙转、侧空翻、前空翻、后空翻等三十多种
由于陈云身体被恶魔果实改造，力量、身体素质与协调能力远超过一般人！灵魂与阴阳镜融合，记忆力跟反应能力超强，学习的就特别快。
前后经过七八天的锻炼，陈云做出来的动作就已经很标准了！跑起来非常漂亮！四米高的墙，陈云费点劲也能漂亮的上去！各种姿势欠缺的就是熟练度了！陈云感觉在这里没有什么可学的东西了，就没必要留在这里了！
辛苦了的锻炼了这么多天，回到家后，陈云觉得应该给自己放一天假！在外面吃了顿饭，决定去洗澡！变成一个相貌普通女的，进了女浴池，看着周围莺莺燕燕的裸体美女！陈云心中一片火热，简单洗了洗，就去池子里跟一众美女泡起澡来！陈云大饱眼福！这可是以前想都不敢想的事！仗着自己变化成的女人身份！跟一众美女唠成了一片！女人多了在一起聊的就是帅哥了！陈云的一个个荤段子惹得美女们笑声连连！陈云也是大吃豆腐……甚是开心！
有一个岁数不大，跟大家有说有笑身材超级棒的美女，皮肤也好，看着特别光滑，以及禁区的红木耳，让陈云甚是心痒……
出了浴池，陈云变成一只鹦鹉跟在了美女身后！美女也没有打车，走了四五分钟进了一个小区！一直到美女关门进屋后，陈云才恋恋不舍的走开了！又飞到美女窗台外，从缝隙钻进了屋里……屋里有四个人。一个十多岁的小男孩跟美女和一对年纪大约五十左右的夫妻，应该是一家四口！
记住地址，在屋里随便看了看陈云没有多逗留，从窗户飞了出来！回到家差不多快十点了！陈云决定好好睡一觉，养好精神！陈云也想通了，穿越不能急在一时！
急中出乱啊！躺在哪里不大一会就睡着了……
(本章完)
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